CORAÇÃO... COMO TREINA-LO!

Amigos...

A propósito do que aconteceu ontem com um dos nossos colegas que ao subir no Morro da Conceição passou mau, levantei uma informação sobre como orientar os nossos treinamentos para que os esforços não sejam demasiados. O primeiro passo é determinar o seu batimento cardáco máximo. Ele é estimado pelas equações:
* Mulheres BCM = 209 - (IDADE * 0.7)
* Homens BCM = 214 - (IDADE * 0.8)

Exemplo, um homem de 47 anos de idade, tem um BCM estimado de 176 bpm. Com este valor são computadas faixas de treinamento de forma a que o coração atinja uma fração deste batimento:
* Recuperação: Abaixo 106 bpm
* Zona 1: 106 - 114 bpm
* Zona 2: 114 - 132 bpm
* Zona 3: 132 - 144 bpm
* Zona 4: 144 - 157 bpm
* Zona 5: 157 - 165 bpm
* Zona 6: 165 - 176 bpm

Estes valores são os máximos e mínimos que devem ser alcançados para que o coração esteja sendo treinado adequadamente. No final, tem um link aonde vc pode entrar com seu gênero e idade e calcular a máxima e as zonas.


Como alcançar estes níveis?

TREINAMENTOS NAS ZONAS DE BATIMENTO CARDÍACO

Recuperação: Pedaladas curtas (não é treinamento) para recuperar o organismo.

Zona 1 (60-65% do Batimento Cardíaco Máximo - BCM): Sessões longas de treinamento com trabalho de baixo stress, para melhorar a combustão e o estoque de gordura. Combine com a Zona 2 para treinos de baixo stress, práticos e desestruturados. Estas são aquelas pedaladas LEVES do APS, quase sempre no plano, sem grandes subidas e mantendo um nível de stress baixo do organismo. Observe que isto é individual. Algumas pessoas não vão conseguir ir muito além disto.

Zona 2 (65-75% do BCM): Combina alto volume de treino com stress moderado. Uma intensidade importante para estabelecer uma base firme para todos os treinos. Estas são as pedaladas de longa distância do APS, e do CORUJAQUEIRA / CICLOADVENTURE nas quintas. A intensidade é maior que a anterior e tanto a distância quanto o tempo de pedalada é grande.

Zona 3 (75-82% do BCM): Desenvolvimento de capacidade aeróbica e resistência com trabalho de moderado volume em uma intensidade controlada. Deve ser feito sozinho ou com um grupo pequeno para que seja possível permanecer na zona de treinamento. Pode ser inserido no treinamento "turbo"[ver adiante] para treinos com mais de uma hora, em tempo ruim. "Módulos" podem ser incorporados aos treinos nas zona 1 e 2 para aumentar a intensidade mantendo o volume do treinamento. Aqui, está mais para os treinos do GALLUS nas quintas feiras, pedalando mais rápido mas em tempo mais curto.

Daqui em diante... coisa de Pedal Club, Bigode´s Pedal, etc... combinado com as zonas 2 e 3.

Zona 4 (82-89% do BCM): Tipica média intensidade da maioria das corridas de estrada. Usada como preparação para simular as corridas no lugar dos treinamentos. Interrompa as sessões quando o esforço começar a pesar.

Zona 5 (89-94% do BCM): Aumento o esforço ANAERÓBICO, melhorando a recuperação do ácido lático e a adaptação para as velocidades de corrida. Deve ser feito sózinho e:
1. como uma estrada específica ou uma sessão turbo ou...
2. por períodos controlados de tempo entre curtas sessões das zonas 1 ou 2 ou...
3. em uma distância entre 15 e 35km.

Zona 6 (94-100% do BCM): Treinamento com intervalos de alta intensidade para aumentas a máxima força e recuperação do ácido lático. Melhor se feita em montanha ou em um treinamento turbo. NOTA 1 - Só deve ser feito após completa recuperação dos treinos anteriores. NOTA 2 - Batimentos cardíacos não são os melhores tipos de guia para este treinamento. A intensidade deve ser tal que o esforço posssa se mantido até o final do intervalo. Treine consciente de seu corpo e use os batimentos cardíacos como um feedback.

Extraído do MAP MY RIDE aonde vc pode obter estes valores e zonas: http://www.mapmyride.com/calculate_mhr

É isto... a tradução foi minha, espero ter feito direito. E não se fie só nisto. O objetivo aqui é apenas informar. O ideal é consultar um cardiologista e estabelecer com ajuda de um bom técnico ou profissional de Educação Física uma base de treinamentos. Boa sorte!